
Evde spor salonu inşa etmek boş bir odaya veya binlerce dolara ihtiyaç duymaz. Stratejik seçimlerle, bir avuç çok yönlü ekipmanı kullanarak 4x6 feetlik bir alanda tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Evde spor salonu inşa etmek boş bir odaya veya binlerce dolara ihtiyaç duymaz. Stratejik seçimlerle, bir avuç çok yönlü ekipmanı kullanarak 4x6 feetlik bir alanda tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Bu kılavuz, minimum kurulumdan premium kuruluma kadar bütçenize ve hedeflerinize göre ihtiyacınız olan her şeyi kapsar.
| Faktör | Spor Salonu Üyeliği | Evde Spor Salonu (tek seferlik) |
|---|---|---|
| Yıllık maliyet | –,200 | – |
| Seyahat süresi | Yolculuk başına 15–30 dakika | 0 |
| Ekipman bekleniyor | Sık sık | Asla |
| Gizlilik | Hayır | Evet |
| Mevcut saatler | Sınırlı | 24/7 |
2 yıl boyunca evde spor salonu bile çoğu spor salonu üyeliğinden daha ucuzdur.
| Öğe | Fiyat | Neden buna ihtiyacın var? |
|---|---|---|
| Yoga matı | – | Yer egzersizleri için yastıklama, egzersiz alanınızı tanımlar |
| Direnç bantları (3-4'lü set) | – | Taşınabilir, çok yönlü, aşamalı direnç |
| İp atlama | – | En ucuz kardiyo ekipmanı |
| Bantlar için kapı ankrajı | – | Düzinelerce egzersiz açar |
| Egzersiz | Setler | Temsilciler |
|---|---|---|
| Vücut ağırlığıyla squat | 3 | 15 |
| Şınav | 3 | 10 |
| Kalça köprüleri | 3 | 15 |
| Tahta | 3 | 30 saniye |
| Hamleler | 3 | her biri 12 |
| Atlama krikoları (veya ip atlama) | 3 | 30 saniye |
| Öğe | Fiyat | neden |
|---|---|---|
| Ayarlanabilir dambıllar (5-25 lb) | – | 10'dan fazla dambıl çiftinin yerine geçer, yerden tasarruf sağlar |
| Direnç bandı seti | – | Isınma, aksesuar çalışması, seyahat |
| Yoga matı | – | Zemin konforu |
| İp atlama | – | Kardiyo |
| Köpük rulo | – | İyileşme ve hareketlilik |
Ayarlanabilir dambıllar, küçük bir ev spor salonu için en iyi yatırımdır. Bireysel dambıllardan oluşan bir rafın tamamını değiştirirler ve aşamalı aşırı yüklenmeye (zamanla artan ağırlık) izin verirler.
Önerilen markalar:
| Öğe | Fiyat | neden |
|---|---|---|
| Ayarlanabilir dambıllar (5-50 lb) | – | Tam direnç aralığı |
| Ayarlanabilir tezgah | – | Pres, sıralar, adım atmalar — güç için gereklidir |
| Direnç bantları (ağır) | – | Çekme egzersizleri, destekli pull-up'lar |
| Çekme çubuğu (kapı aralığı) | – | Üst gövde çekme, çekirdek |
| Yoga matı | – | Zemin çalışması |
| Köpük rulo | – | Kurtarma |
| Gövde Parçası | Egzersizler |
|---|---|
| Göğüs | Dambıl bench press, eğimli pres, sinekler, zemin presi |
| Geri | Dambıl sıraları, barfiksler, bant sıraları, deadliftler |
| Omuzlar | Overhead press, yanal yükselmeler, ön yükselmeler |
| Bacaklar | Goblet squat, hamleler, Romen deadlift'leri, step-up'lar |
| Silahlar | Pazı bukleleri, tricep uzantıları, çekiç bukleleri |
| Çekirdek | Kalaslar, Rus kıvrımları, asılı diz kaldırmaları |
┌──────────────────────────┐ │ │ │ [Yoga Matı Alanı] │ │ │ │ [Dambıl + Sehpa] │ │ │ │ [Duvar Depolama] │ └──────────────────────────┘
| Öğe | Depolama Yöntemi |
|---|---|
| Dambıllar | Tezgahın altında veya küçük bir rafta |
| Direnç bantları | Kancaları duvara veya kapıya asmak |
| Yoga matı | Köşeye yuvarlandı veya duvara asıldı |
| İp atlama | Küçük çekmece veya kanca |
| Bank | Düz bir şekilde katlayın ve duvara yaslayın |
Dikey alanı en üst düzeye çıkarın:
| Temel | neden |
|---|---|
| İp atlama | Yüksek kalorili yanma, küçük alan |
| Direnç bantları | Devre eğitimi |
| Ayarlanabilir dambıllar | Metabolik direnç devreleri |
Örnek devre: 40 saniye çalışma / 20 saniye dinlenme x 3 tur
| Temel | neden |
|---|---|
| Ayarlanabilir dambıllar (yeterince ağır) | Aşamalı aşırı yük |
| Ayarlanabilir tezgah | Tam aralıkta presleme açıları |
| Yukarı çekme çubuğu | Sırt genişliği için gerekli |
Prensip: Bileşik ağırlık kaldırma çalışmalarına odaklanın, her hafta ağırlık ekleyin, fazla kalori tüketin.
| Temel | neden |
|---|---|
| Direnç bantları | Her yerde tam vücut egzersizi |
| Yoga matı | Hareketlilik ve vücut ağırlığıyla çalışma |
| İp atlama | Hızlı kardiyo patlamaları |
| Köpük rulo | Kurtarma |
| Ekipman | Neden Kaçının? |
|---|---|
| Karın kasları/stimülatörleri | Kas yapmayın veya yağ yakmayın |
| Bilek/ayak bileği ağırlıkları (küçük) | Kullanışlı olamayacak kadar hafif |
| Büyük çoklu spor salonları | Çok fazla yer kaplıyor, egzersiz seçenekleri sınırlı |
| Ucuz koşu bantları () | Çabuk kırılır, eğimi zayıf, hacimlidir |
| Ağırlıkları sallayın | Hile, aşamalı aşırı yükleme yok |
| Ucuz spin bisikletleri () | Dengesiz, rahatsız edici, gürültülü |
| Gün | egzersiz | Zaman |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tam vücut gücü (dambıl + bench) | 40 dakika |
| Salı | HIIT (ip atlama + vücut ağırlığı) | 15 dakika |
| Çarşamba | Tam vücut gücü (bantlar + dambıl) | 40 dakika |
| perşembe | Aktif iyileşme (yürüyüş + köpük yuvarlama) | 20 dakika |
| Cuma | Tam vücut gücü (dambıl + pull-up) | 40 dakika |
| Cumartesi | Kardiyo (ip atlama aralıkları) | 15 dakika |
| Pazar | Dinlenme | — |
Harika bir forma girmek için ekipmanlarla dolu bir garaja ihtiyacınız yok. İyi seçilmiş bir ev spor salonu, küçük bir dairede bile ticari bir spor salonunun sunduğu her şeyi sunabilir.
Aşama 1 ile başlayın (mat + bantlar + atlama ipi). Eğer büyüyecekseniz ayarlanabilir dambıllar ve bir bench ekleyin. Anahtar başlıyor.
Evdeki spor salonunuz yatağınızdan 3 metre uzakta olmalıdır. Seyahat süresi yok. Bahane yok. Beklemek yok.
Henüz onaylı yorum yok. Yeni yanıtlar moderasyon bekleyebilir.