Cardio versus entrenamiento con pesas: ¿cuál es mejor para perder peso?
El debate entre cardio y entrenamiento con pesas para bajar de peso es uno de los más antiguos en fitness. Cardio quema más calorías *durante* el ejercicio. El entrenamiento con pesas desarrolla los músculos, lo que quema más calorías *en reposo*. Entonces, ¿cuál deberías elegir?
Introducción
El debate entre cardio y entrenamiento con pesas para bajar de peso es uno de los más antiguos en fitness. Cardio quema más calorías durante el ejercicio. El entrenamiento con pesas desarrolla los músculos, lo que quema más calorías en reposo. Entonces, ¿cuál deberías elegir?
La respuesta corta: ambos. Pero comprender cómo cada uno afecta su cuerpo le ayudará a diseñar un programa que maximice los resultados.
Cómo tu cuerpo quema calorías
Su gasto energético diario total (GDEE) consiste en:
| Componente | Porcentaje | Descripción |
|---|---|---|
| Tasa metabólica basal (TMB) | 60–75% | Calorías quemadas en reposo |
| Efecto térmico de los alimentos (TEF) | 10% | Calorías quemadas al digerir los alimentos. |
| Actividad física (AF) | 15-30% | Calorías quemadas durante el movimiento. |
El entrenamiento con pesas aumenta principalmente la TMB al agregar masa muscular. Cardio aumenta principalmente la PA al quemar calorías durante el ejercicio.
Cardio: el caso a favor
Calorías quemadas por 30 minutos
| Actividad | Persona de 155 libras | Persona de 185 libras |
|---|---|---|
| Corriendo (6 mph) | 350 | 420 |
| Ciclismo (moderado) | 250 | 300 |
| Natación | 220 | 270 |
| Caminar (3,5 mph) | 130 | 160 |
| saltar la cuerda | 370 | 445 |
Beneficios del cardio
- Quema más calorías por minuto que el entrenamiento con pesas
- Mejora la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.
- Reduce la presión arterial y mejora el colesterol.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo (liberación de endorfinas)
- Accesible: requiere equipo mínimo
Limitaciones del cardio
- No desarrolla músculo significativo
- El exceso de cardio puede provocar pérdida de masa muscular
- Sin efecto postcombustión (EPOC) en comparación con HIIT o pesas
- Puede aumentar el apetito en algunas personas.
- Riesgo de lesiones por uso excesivo (calambres en las piernas, rodilla de corredor)
Entrenamiento con pesas: el caso a favor
Calorías quemadas por 30 minutos
| Actividad | Persona de 155 libras | Persona de 185 libras |
|---|---|---|
| Entrenamiento en circuito (moderado) | 220 | 270 |
| Levantamiento pesado (descanso bajo) | 180 | 220 |
| Circuito de peso corporal | 200 | 250 |
| Levantamiento de pesas (descansos largos) | 130 | 160 |
Las cifras parecen inferiores a las del cardio, pero esa no es toda la historia.
El efecto poscombustión (EPOC)
El consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) se refiere a las calorías que su cuerpo quema después del ejercicio mientras se recupera. El entrenamiento con pesas, especialmente con cargas pesadas o descansos breves, produce un EPOC mucho mayor que el cardio en estado estable.
| Tipo de ejercicio | Duración del EPOC | Calorías adicionales quemadas |
|---|---|---|
| Cardio en estado estacionario | 1 a 2 horas | 20–40 |
| HIIT | 6 a 12 horas | 100–200 |
| entrenamiento con pesas | 12 a 24 horas | 100–300 |
| Elevadores compuestos pesados | Hasta 36 horas | 200–400 |
Beneficios del entrenamiento con pesas
- Aumenta la TMB a través del aumento de masa muscular (1 libra de músculo quema ~6 calorías/día en reposo)
- Mejora la composición corporal: te ves más delgado incluso con el mismo peso
- Fortalece los huesos y el tejido conectivo.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejor mantenimiento del peso a largo plazo
¿Cuál quema más calorías totales?
Un estudio de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el entrenamiento cardiovascular, HIIT y con pesas en estado estable durante 8 semanas:
| grupo | Peso perdido | Grasa perdida | Músculo ganado |
|---|---|---|---|
| solo cardio | 5 libras | 5 libras | 0 libras |
| Solo pesas | 4 libras | 6 libras | 2 libras ganadas |
| cardio + pesas | 7 libras | 8 libras | 1 libra ganada |
El grupo combinado perdió la mayor cantidad de peso y grasa conservando el músculo.
Consideraciones a largo plazo
Cardio solo
- La pérdida de peso inicial se ralentiza a medida que su cuerpo se adapta
- Pierdes músculo junto con grasa.
- El metabolismo disminuye con la pérdida de masa muscular.
- Es más probable recuperar peso
Entrenamiento con pesas solo
- Cambios de escala iniciales más lentos (el músculo se rellena)
- Mejores cambios en la composición corporal.
- Metabolismo en reposo más alto
- Mantener el peso es más fácil
Cómo combinarlos para obtener los máximos resultados
La división ideal
| dia | entrenamiento |
|---|---|
| lunes | Entrenamiento con pesas (parte superior del cuerpo) |
| martes | HIIT (20 minutos) + caminata ligera |
| miércoles | Entrenamiento con pesas (parte inferior del cuerpo) |
| jueves | Cardio en estado estacionario (30 a 40 minutos) |
| viernes | Entrenamiento con pesas (cuerpo completo) |
| sábado | Recuperación activa (caminar, yoga) |
| domingo | Descanso |
Pautas de volumen semanal
| Tipo de ejercicio | principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Cardio (minutos/semana) | 60–90 | 90–150 | 150–200 |
| Entrenamiento con pesas (sesiones/semana) | 2–3 | 3–4 | 4–5 |
Orden de ejercicio
Si haces ambas cosas en una sesión, haz entrenamiento con pesas primero:
- Entrenamiento con pesas (45 a 60 minutos): requiere energía y concentración
- Cardio (20 a 30 minutos): quema calorías adicionales
Este orden garantiza que tenga la máxima energía para el trabajo de desarrollo muscular.
Ejemplo de rutina semanal para bajar de peso
Lunes: Pesos de cuerpo completo + 20 min HIIT
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| sentadillas | 3 | 10 |
| press de banca | 3 | 10 |
| Filas inclinadas | 3 | 10 |
| prensa aérea | 3 | 10 |
| Peso muerto | 3 | 8 |
| HIIT: sprint de 30 s / caminata de 30 s | 10 rondas | — |
Martes: 30 min de cardio en estado estacionario
- Caminar inclinado, andar en bicicleta o trotar a un ritmo moderado.
Miércoles: pesas de cuerpo completo + core
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| Estocadas | 3 | 12 cada uno |
| Pull-ups o jalones laterales | 3 | 8–12 |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10 |
| peso muerto rumano | 3 | 10 |
| tablón | 3 | 45 segundos |
Jueves: 40 min LISS Cardio
- Caminata rápida, trote ligero o máquina elíptica
Viernes: Pesos de cuerpo completo + 15 min HIIT
Igual que el lunes con ejercicios ligeramente diferentes.
Sábado: Recuperación Activa
- Caminata de 20 a 30 minutos
- Estiramiento o yoga
Domingo: Descanso
Mitos comunes
Mito 1: "El entrenamiento con pesas hace que las mujeres sean voluminosas"
Las mujeres tienen entre 10 y 20 veces menos testosterona que los hombres. Desarrollar una masa muscular significativa requiere años de entrenamiento dedicado y un excedente de calorías.
Mito 2: “Solo debes hacer cardio para adelgazar”
El cardio por sí solo provoca pérdida de masa muscular, lo que reduce el metabolismo y dificulta el mantenimiento del peso.
Mito 3: "La grasa se convierte en músculo"
La grasa y el músculo son tejidos completamente diferentes. Se pierde grasa y se gana músculo; uno no se convierte en el otro.
Mito 4: "El cardio largo y lento es mejor para quemar grasa"
Si bien un mayor porcentaje de calorías del cardio de baja intensidad provienen de la grasa, el HIIT y el entrenamiento con pesas queman más calorías totales y más grasa durante 24 horas.
Conclusión
Para perder peso, tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento con pesas son esenciales.
- Utilice cardio para quemar calorías de forma inmediata, mejorar la salud del corazón y reducir el estrés.
- Utilice entrenamiento con pesas para aumentar el metabolismo, mejorar la composición corporal y mantener el peso a largo plazo.
- Combínalos para obtener lo mejor de ambos mundos.
La fórmula ganadora: 3 a 4 días de entrenamiento con pesas + 2 a 3 días de cardio (mezcla de HIIT y estado estable) + un déficit calórico moderado.
No es necesario elegir uno u otro. Cuando se usan juntos estratégicamente, el entrenamiento cardiovascular y con pesas crean una poderosa sinergia para la pérdida de grasa y la salud en general.
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