تمارين القلب أم تمارين الأثقال: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
يعد الجدل بين تمارين القلب وتمارين الأثقال لفقدان الوزن واحدًا من أقدم النقاشات في مجال اللياقة البدنية. يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية *أثناء* التمرين. يؤدي تدريب الأثقال إلى بناء العضلات، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية *أثناء الراحة*. إذن أي واحد يجب أن تختار؟
مقدمة
يعد الجدل بين تمارين القلب وتمارين الأثقال لفقدان الوزن واحدًا من أقدم النقاشات في مجال اللياقة البدنية. يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. يؤدي تدريب الأثقال إلى بناء العضلات، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. إذن أي واحد يجب أن تختار؟
الجواب القصير: كلاهما. لكن فهم كيفية تأثير كل منها على جسمك سيساعدك على تصميم برنامج يحقق أقصى قدر من النتائج.
كيف يحرق جسمك السعرات الحرارية
يتكون إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) من:
| مكون | النسبة المئوية | الوصف |
|---|---|---|
| معدل الأيض الأساسي (BMR) | 60-75% | حرق السعرات الحرارية في الراحة |
| التأثير الحراري للأغذية (TEF) | 10% | حرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام |
| النشاط البدني (السلطة الفلسطينية) | 15-30% | حرق السعرات الحرارية أثناء الحركة |
يؤدي تدريب الأثقال في المقام الأول إلى زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق إضافة كتلة العضلات. تعمل تمارين القلب في المقام الأول على زيادة PA عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
القلب: القضية لذلك
حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة
| النشاط | 155 رطل شخص | 185 رطل شخص |
|---|---|---|
| الجري (6 ميل في الساعة) | 350 | 420 |
| ركوب الدراجات (معتدل) | 250 | 300 |
| السباحة | 220 | 270 |
| المشي (3.5 ميل في الساعة) | 130 | 160 |
| القفز على الحبل | 370 | 445 |
فوائد تمارين الكارديو
- يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تدريب الأثقال
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وقدرة الرئة
- يخفض ضغط الدم ويحسن نسبة الكولسترول
- يخفض التوتر ويحسن المزاج (إطلاق الإندورفين)
- يمكن الوصول إليها - تتطلب الحد الأدنى من المعدات
حدود أمراض القلب
- لا يبني عضلات كبيرة
- يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين القلب إلى فقدان العضلات
- لا يوجد تأثير للحروق اللاحقة (EPOC) مقارنة بـ HIIT أو الأوزان
- قد يزيد الشهية لدى بعض الناس
- خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام (جبائر قصبة الساق، ركبة العداء)
تدريب الأثقال: الحجة لذلك
حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة
| النشاط | 155 رطل شخص | 185 رطل شخص |
|---|---|---|
| التدريب الدائري (متوسط) | 220 | 270 |
| رفع الأثقال (راحة منخفضة) | 180 | 220 |
| دائرة وزن الجسم | 200 | 250 |
| رفع الأثقال (الراحات الطويلة) | 130 | 160 |
تبدو الأرقام أقل من أمراض القلب، لكن هذه ليست القصة بأكملها.
تأثير ما بعد الحروق (EPOC)
يشير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد التمرين أثناء التعافي. يؤدي التدريب على الأثقال، خاصة مع الأحمال الثقيلة أو الراحة القصيرة، إلى إنتاج EPOC أكبر بكثير من تمارين القلب في الحالة المستقرة.
| نوع التمرين | مدة EPOC | السعرات الحرارية الزائدة المحروقة |
|---|---|---|
| حالة ثبات القلب | 1-2 ساعات | 20-40 |
| HIIT | 6-12 ساعة | 100-200 |
| تدريب الوزن | 12-24 ساعة | 100-300 |
| مصاعد مركبة ثقيلة | تصل إلى 36 ساعة | 200-400 |
فوائد تدريب الوزن
- يزيد معدل الأيض الأساسي من خلال اكتساب العضلات (يحرق رطل واحد من العضلات ~ 6 سعرات حرارية / يوم أثناء الراحة)
- يحسن تكوين الجسم - تبدو أصغر حجما حتى مع نفس الوزن
- يقوي العظام والأنسجة الضامة
- يحسن حساسية الأنسولين
- الحفاظ على الوزن بشكل أفضل على المدى الطويل
أيهما يحرق سعرات حرارية أكثر؟
قارنت دراسة أجريت عام 2012 في Journal of Strength and Conditioning Research تمارين القلب الثابتة وتدريبات HIIT وتدريبات الأثقال على مدار 8 أسابيع:
| المجموعة | فقدان الوزن | فقدت الدهون | العضلات المكتسبة |
|---|---|---|---|
| القلب فقط | 5 رطل | 5 رطل | 0 رطل |
| الأوزان فقط | 4 رطل | 6 رطل | 2 رطل المكتسبة |
| تمارين كارديو + اوزان | 7 رطل | 8 رطل | 1 رطل المكتسبة |
فقدت المجموعة المركبة أكبر قدر من الوزن والدهون مع الحفاظ على العضلات.
اعتبارات طويلة المدى
القلب وحده
- يتباطأ فقدان الوزن الأولي مع تكيف جسمك
- تفقد العضلات مع الدهون
- يتناقص التمثيل الغذائي مع فقدان العضلات
- استعادة الوزن أكثر احتمالا
تدريب الوزن وحده
- تغيرات أولية أبطأ في المقياس (ملء العضلات)
- تغييرات أفضل في تكوين الجسم
- ارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة
- الحفاظ على الوزن أسهل
كيفية الجمع بينهما لتحقيق أقصى قدر من النتائج
الانقسام المثالي
| يوم | تجريب |
|---|---|
| الاثنين | تدريب الأثقال (الجزء العلوي من الجسم) |
| الثلاثاء | HIIT (20 دقيقة) + المشي الخفيف |
| الأربعاء | تدريب الأثقال (الجزء السفلي من الجسم) |
| الخميس | حالة ثبات القلب (30-40 دقيقة) |
| الجمعة | تدريب الأثقال (كامل الجسم) |
| السبت | التعافي النشط (المشي، اليوغا) |
| الأحد | الراحة |
إرشادات الحجم الأسبوعية
| نوع التمرين | مبتدئ | متوسط | متقدم |
|---|---|---|---|
| أمراض القلب (دقيقة / أسبوع) | 60-90 | 90-150 | 150-200 |
| تدريب الأثقال (جلسات / أسبوع) | 2-3 | 3-4 | 4-5 |
ترتيب التمرين
إذا قمت بالأمرين معًا في جلسة واحدة، قم بتمرين الأثقال أولاً:
- التدريب على الأثقال (45-60 دقيقة) — يتطلب الطاقة والتركيز
- تمارين القلب (20-30 دقيقة) - تحرق سعرات حرارية إضافية
يضمن هذا الترتيب حصولك على أقصى قدر من الطاقة لأعمال بناء العضلات.
عينة من الروتين الأسبوعي لتخفيف الوزن
الإثنين: أوزان الجسم بالكامل + 20 دقيقة HIIT
| تمرين | مجموعات | ممثلين |
|---|---|---|
| القرفصاء | 3 | 10 |
| اضغط على مقاعد البدلاء | 3 | 10 |
| صفوف منحنية | 3 | 10 |
| الصحافة العلوية | 3 | 10 |
| الرفعة المميتة | 3 | 8 |
| HIIT: سباق السرعة لمدة 30 ثانية / المشي لمدة 30 ثانية | 10 جولات | — |
الثلاثاء: 30 دقيقة من تمارين القلب المستقرة
- انحدر المشي أو ركوب الدراجات أو الركض بوتيرة معتدلة
الأربعاء: أوزان الجسم بالكامل + تمارين الأساسية
| تمرين | مجموعات | ممثلين |
|---|---|---|
| الطعنات | 3 | 12 لكل منهما |
| عمليات السحب أو المنسدلة اللات | 3 | 8-12 |
| الضغط على الكتف بالدمبل | 3 | 10 |
| الرفعة المميتة الرومانية | 3 | 10 |
| لوح | 3 | 45 ثانية |
الخميس: 40 دقيقة من تمارين LISS Cardio
- المشي السريع، أو الركض الخفيف، أو ممارسة التمارين الرياضية
الجمعة: أوزان الجسم بالكامل + 15 دقيقة HIIT
نفس يوم الاثنين مع تمارين مختلفة قليلاً.
السبت: التعافي النشط
- 20-30 دقيقة سيرا على الأقدام
- التمدد أو اليوجا
الأحد: راحة
الخرافات الشائعة
الخرافة الأولى: "التدريب على رفع الأثقال يجعل النساء ضخمات"
لدى النساء 10-20 مرة أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. يتطلب بناء كتلة عضلية كبيرة سنوات من التدريب المخصص وفائض السعرات الحرارية.
الخرافة الثانية: "يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو فقط لإنقاص الوزن"
تسبب أمراض القلب وحدها فقدان العضلات، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي ويجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة.
الخرافة الثالثة: "الدهون تتحول إلى عضلات"
الدهون والعضلات أنسجة مختلفة تمامًا. تفقد الدهون وتكتسب العضلات، ولا يتحول أحدهما إلى الآخر.
الخرافة الرابعة: "تمارين الكارديو البطيئة الطويلة هي الأفضل لحرق الدهون"
في حين أن نسبة أعلى من السعرات الحرارية الناتجة عن تمارين القلب منخفضة الكثافة تأتي من الدهون، فإن تدريبات HIIT وتدريب الأثقال تحرق المزيد من إجمالي السعرات الحرارية والمزيد من الدهون على مدار 24 ساعة.
الاستنتاج
لإنقاص الوزن، كل من تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال ضرورية.
- استخدم تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية بشكل فوري، وصحة القلب، والحد من التوتر
- استخدم تدريبات الوزن لزيادة معدل التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم والحفاظ على الوزن على المدى الطويل
- الجمع بينهما للحصول على أفضل ما في العالمين
الصيغة الفائزة: 3-4 أيام من تدريب الأثقال + 2-3 أيام من تمارين القلب (مزيج من HIIT وحالة الثبات) + عجز معتدل في السعرات الحرارية.
ليست هناك حاجة لاختيار واحد أو آخر. عند استخدام تمارين القلب والأوزان معًا بشكل استراتيجي، فإن تدريبات القلب والأثقال تخلق تآزرًا قويًا لفقدان الدهون والصحة العامة.
مقالات مختارة
كيف تحافظ على تحفيزك عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام
الدافع ليس ثابتا. إنه ينحسر ويتدفق. في بعض الأيام تستيقظ مستعدًا لغزو العالم. وفي أيام أخرى، يبدو النهوض من السرير بمثابة الفوز. الفرق بين الأشخاص الناجحين وأولئك الذين يستسلمون ليس أن الأشخاص الناجحين لا يشعرون أبدًا برغبة في الاستقالة، بل هو أن لديهم أنظمة قائمة للاستمرار حتى في حالة غياب الحافز.
أفضل التطبيقات لتتبع العادة وتحديد الأهداف
عادات البناء صعبة. تتبعهم يجعل الأمر أسهل. تظهر الأبحاث التي أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية أن مراقبة سلوكك تزيد من الوعي الذاتي وتحسن المتابعة. التطبيق الصحيح يمكن أن يشكل الفارق بين العادة التي تستمر والعادة التي تتلاشى بعد ثلاثة أيام.
كيفية تنظيم خزانة ملابس كبسولة وتوفير المال على الملابس
يرتدي الشخص العادي 20% فقط من خزانة ملابسه في 80% من الوقت. أما الباقي فهو غير ملبوس، ويشغل مساحة في الخزانة ويمثل أموالاً كان من الممكن توفيرها. تحل خزانة الملابس هذه المشكلة عن طريق تقليص ملابسك إلى مجموعة صغيرة من القطع المتنوعة وعالية الجودة والتي تعمل جميعها معًا.
التعليقات
0 تعليقاتلا توجد تعليقات معتمدة بعد. قد تنتظر الردود الجديدة المراجعة.