أفضل روتين تجريب لمدة 15 دقيقة للمحترفين المشغولين
"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة" هو السبب الأول الذي يجعل الناس يتخطون التدريبات. لكن الأبحاث تظهر أن التدريبات لمدة 15 دقيقة، عندما تتم بكثافة وبنية، تؤدي إلى نتائج ذات معنى في اللياقة البدنية - تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، وفقدان الدهون.
مقدمة
"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة" هو السبب الأول الذي يجعل الناس يتخطون التدريبات. لكن الأبحاث تظهر أن التدريبات لمدة 15 دقيقة، عندما تتم بكثافة وبنية، تؤدي إلى نتائج ذات معنى في اللياقة البدنية - تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، وفقدان الدهون.
يوفر هذا الدليل ثلاثة تمارين روتينية مدتها 15 دقيقة يمكنك القيام بها في المنزل أو في غرفة فندق بدون أي معدات.
لماذا تعمل 15 دقيقة
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن 15 دقيقة فقط من النشاط اليومي القوي قللت من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 18%. تخلق التدريبات القصيرة والمكثفة أيضًا تأثير حرقة ما بعد التمرين (EPOC)، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.
علم التدريبات القصيرة
| عامل | 15 دقيقة HIIT | تمارين القلب الثابتة لمدة 60 دقيقة |
|---|---|---|
| الالتزام بالوقت | منخفض | عالية |
| EPOC (الحروق اللاحقة) | 6-12 ساعة | 1-2 ساعات |
| الحفاظ على العضلات | نعم (إذا شملت المقاومة) | لا |
| معدل الالتزام | 80%+ | 50% أو أقل |
القواعد الذهبية للتمرين لمدة 15 دقيقة
- قم بالإحماء خلال 15 دقيقة — استخدم أول دقيقتين.
- اعمل بمعدل 7-9 من أصل 10 مجهود — تتطلب التدريبات القصيرة كثافة عالية.
- قلل من الراحة — راحة لمدة 10-20 ثانية بين التمارين.
- قم بإجراء 3-5 جلسات أسبوعيًا للحصول على نتائج واضحة.
- تتبع التقدم — قم بزيادة التكرارات أو تقليل فترات الراحة كل أسبوع.
الروتين 1: تمرين HIIT لكامل الجسم (بدون معدات)
متى تفعل ذلك: استراحة الصباح أو الغداء.
الهدف: فقدان الدهون وتكييف القلب والأوعية الدموية.
الإحماء (دقيقتان)
- 30 ثانية: دوائر الذراع
- 30 ثانية: أرجحة الساق
- 30 ثانية: تمرين القطة والبقرة
- 30 ثانية: رافعات القفز (بطيئة)
المجموعة الرئيسية (12 دقيقة)
أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، والراحة لمدة 20 ثانية. كرر الدائرة مرتين.
| تمرين | جزء الجسم | نصائح |
|---|---|---|
| قفزات القرفصاء | الساقين والأرداف | اهبط بهدوء، وحافظ على صدرك مرتفعًا |
| تمارين الضغط | الصدر، الكتفين، ثلاثية الرؤوس | إسقاط على الركبتين إذا لزم الأمر |
| ركبتين مرتفعتين | القلب، القلب | دفع الركبتين إلى ارتفاع الخصر |
| صنابير الكتف الخشبية | جوهر والاستقرار | حافظ على ثبات الوركين |
| الطعنات | الساقين والأرداف | أرجل بديلة لكل مندوب |
| متسلقي الجبال | كامل الجسم | إبقاء الأساسية تستعد |
التبريد (دقيقة واحدة)
- 30 ثانية: تنفس عميق
- 30 ثانية: تمدد الطية للأمام
الروتين 2: بناء القوة (الحد الأدنى من المعدات)
المعدات المطلوبة: زوج واحد من الدمبل (أو أشرطة المقاومة).
الهدف: بناء العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي.
الإحماء (دقيقتان)
- 30 ثانية: دوائر الذراع للأمام/للخلف
- 30 ثانية: تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- 30 ثانية: بقرة القطة
- 30 ثانية: دوائر المعصم
المجموعة الرئيسية (12 دقيقة)
قم بـ 3 جولات من 4 تمارين. قم بإجراء 10-12 تكرارًا لكل تمرين، واستريح لمدة 15 ثانية بين التمارين، و60 ثانية بين الجولات.
الجولة 1:
| تمرين | ممثلين | ملاحظات |
|---|---|---|
| القرفصاء الكأس | 12 | عقد الدمبل في الصدر |
| صفوف منحنية | 12 لكل ذراع | حافظ على ظهرك مسطحًا |
| الضغط على الكتف بالدمبل | 12 | السيطرة على الهبوط |
| الطعنات العكسية | 10 لكل ساق | إبقاء الركبة الأمامية خلف إصبع القدم |
الجولة الثانية:
| تمرين | ممثلين | ملاحظات |
|---|---|---|
| الرفعة المميتة الرومانية | 12 | ركبتين ناعمتين، مفصلتين عند الوركين |
| الضغط الأرضي (الدمبل) | 12 | مثل الضغط على مقاعد البدلاء على الأرض |
| يثير الجانبي | 12 | استخدم وزنًا أخف |
| الجرش دراجة | 20 المجموع | بطيئة ومسيطر عليها |
الجولة 3 (إذا كان الوقت): كرر الجولة 1 أو الجولة 2.
التبريد (دقيقة واحدة)
- 30 ثانية: وضعية الطفل
- 30 ثانية: تمرين التمدد الرباعي من الوقوف
الروتين 3: حلبة وزن الجسم الملائمة للسفر
متى تفعل ذلك: غرفة فندق أو مكتب أو حديقة.
** المعدات: ** لا يوجد.
تستخدم هذه الدائرة تنسيق "كل دقيقة في الدقيقة" (EMOM).
الإحماء (دقيقتان)
- 30 ثانية: لفات الرقبة
- 30 ثانية: دوران الكاحل
- 30 ثانية: بقرة القطة
- 30 ثانية: القفز بالرافعات
المجموعة الرئيسية — EMOM لمدة 12 دقيقة
في بداية كل دقيقة قم بالتكرارات الموصوفة لك. راحة ما تبقى من دقيقة.
| دقيقة | تمرين | ممثلين |
|---|---|---|
| 1 | القرفصاء | 15 |
| 2 | تمارين الضغط | 12 |
| 3 | الطعنات العكسية (بالتناوب) | 14 |
| 4 | عقد اللوح الخشبي | 30 ثانية |
| 5 | الجسور الألوية | 15 |
| 6 | تمارين بيربي (لا يوجد خيار تمرين الضغط) | 8 |
كرر الدقائق 1-6 للجولة الثانية.
التبريد (دقيقة واحدة)
- 30 ثانية: تمدد الحمام
- 30 ثانية: تنفس عميق
عينة من الجدول الأسبوعي
| يوم | تجريب | الوقت |
|---|---|---|
| الاثنين | تمرين HIIT لكامل الجسم | 7:00 صباحا |
| الثلاثاء | منشئ القوة | 12:00 ظهراً |
| الأربعاء | الراحة أو المشي الخفيف | — |
| الخميس | حلبة السفر | 7:00 صباحا |
| الجمعة | تمرين HIIT لكامل الجسم | 12:00 ظهراً |
| السبت | منشئ القوة | 10:00 صباحا |
| الأحد | الراحة | — |
جعلها عصا
تكديس العادة
قم بإرفاق تمرينك بعادة موجودة:
- "بعد أن أغسل أسناني في الصباح، سأمارس التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة."
- "بعد أن أنهي اجتماعي الأخير، سأمارس الرياضة قبل الغداء."
التحضير
- ارتد ملابس التمرين في الليلة السابقة.
- احتفظ بسجادة اليوغا تحت مكتبك.
- استخدم تطبيق المؤقت (مؤقت الفاصل الزمني، الثواني).
الأعذار الشائعة - محلولة
| عذر | الحل |
|---|---|
| "أنا متعب جداً" | افعل 5 دقائق. من المحتمل أن تنهي كل الـ 15. |
| "ليس لدي معدات" | استخدم إجراءات وزن الجسم |
| "أسافر كثيرًا" | استخدم دائرة EMOM — لا حاجة إلى معدات |
| "لا أعرف ماذا أفعل" | اتبع الإجراءات المذكورة أعلاه — لا داعي للتفكير |
قياس التقدم
تتبع هذه المقاييس كل أسبوعين:
| متري | كيفية القياس |
|---|---|
| الانتهاء من التمرين | تحقق من كل جلسة في التقويم |
| تكرارات لكل تمرين | زيادة بمقدار 1-2 كل أسبوع |
| وقت الراحة اللازم | - تقليل الراحة بمقدار 5 ثواني كل أسبوع |
| كيف تشعر | معدل الطاقة 1-10 بعد كل تمرين |
الاستنتاج
خمسة عشر دقيقة كافية. أفضل روتين للتمرين هو الذي تقوم به بالفعل. اختر أحد الإجراءات الثلاثة المذكورة أعلاه، وقم بجدولة ذلك في التقويم الخاص بك، والتزم بأسبوعين. وبحلول اليوم الرابع عشر، ستشعر بأن هذه العادة تلقائية.
لا تحتاج لمزيد من الوقت. أنت بحاجة إلى مزيد من الشدة.
مقالات مختارة
كيف تحافظ على تحفيزك عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام
الدافع ليس ثابتا. إنه ينحسر ويتدفق. في بعض الأيام تستيقظ مستعدًا لغزو العالم. وفي أيام أخرى، يبدو النهوض من السرير بمثابة الفوز. الفرق بين الأشخاص الناجحين وأولئك الذين يستسلمون ليس أن الأشخاص الناجحين لا يشعرون أبدًا برغبة في الاستقالة، بل هو أن لديهم أنظمة قائمة للاستمرار حتى في حالة غياب الحافز.
أفضل التطبيقات لتتبع العادة وتحديد الأهداف
عادات البناء صعبة. تتبعهم يجعل الأمر أسهل. تظهر الأبحاث التي أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية أن مراقبة سلوكك تزيد من الوعي الذاتي وتحسن المتابعة. التطبيق الصحيح يمكن أن يشكل الفارق بين العادة التي تستمر والعادة التي تتلاشى بعد ثلاثة أيام.
كيفية تنظيم خزانة ملابس كبسولة وتوفير المال على الملابس
يرتدي الشخص العادي 20% فقط من خزانة ملابسه في 80% من الوقت. أما الباقي فهو غير ملبوس، ويشغل مساحة في الخزانة ويمثل أموالاً كان من الممكن توفيرها. تحل خزانة الملابس هذه المشكلة عن طريق تقليص ملابسك إلى مجموعة صغيرة من القطع المتنوعة وعالية الجودة والتي تعمل جميعها معًا.
التعليقات
0 تعليقاتلا توجد تعليقات معتمدة بعد. قد تنتظر الردود الجديدة المراجعة.